피할 수 없는 외식의 유혹은 다이어트 실패로 이어지곤 한다. 밖에서도 집에서만큼 건강하게 먹을 순 없을까? 외식 자리에서도 건강한 식단을 지킬 수 있는 10가지 방법을 소개한다.
1. 메뉴 미리 확인하기
식당으로 출발하기 전 가능하다면 메뉴를 미리 확인하고 주문할 것을 정하자. 시간을 들여 메뉴를 확인하며 가장 건강한 음식이 무엇일지 고민하고 식당에 들어서면 다른 고민 없이 미리 생각해 둔 음식을 주문하는 것이다. 식사 전 배고픈 상태에서 맛있는 음식 냄새를 맡으며 고르면 몸에 안 좋은 선택을 할 확률이 더 높다.
2. 다른 사람이 주문하기 전에 주문하기
음식을 골랐다면 일행이 주문하기 전에 가장 먼저 주문하자. 주변 환경이 선택에 영향을 끼치는 건 식당에서도 마찬가지다. 일행의 메뉴 선정이 본인의 건강한 선택에 영향을 끼치기 전에 주문을 서두르자.
3. 식사 전에 간식 먹기
같은 음식을 먹어도 배가 고플 때 더 많이 먹게 되는 건 당연지사. 식당으로 향하기 전에 건강한 간식을 조금 섭취하는 것을 권장한다. 그릭 요거트 등 칼로리가 낮으면서도 단백질 함량이 높은 간식을 추천한다. 식전에 물을 한 잔 마시는 것도 좋다.
4. 메인 요리 하나보다 에피타이저 두 개를
음식을 남겨도 되는 상황에서도 제공되는 음식의 양이 많으면 과식하게 된다는 연구 결과가 있다. 메뉴를 고를 때 에피타이저도 살피며 해산물이나 야채를 위주로 한 건강한 식사 거리가 있는지 확인하자. 두 가지 정도 고르면 식사로 충분하다.
5.반은 포장하기
식사를 주문할 때 반은 포장해 갈 수 있게 포장 용기를 요청하는 것으로 과식의 위험으로부터 벗어날 수 있다. 열량과 영양 성분으로 따져 봤을 때, 대부분의 식당에서 한 끼 권장량의 두 배에서 많게는 세 배 정도의 양을 제공한다고 하니 식사 전에 아예 반을 덜어 두는 것이다.
6. 식전 샐러드 주문하기
메인 식사 전에 먹을 샐러드나 수프를 주문하는 것으로도 총 섭취 열량을 낮출 수 있다. 연구 결과에 따르면 식사 전에 수프나 샐러드를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 20% 정도 더 낮은 열량을 섭취한다고 한다. 단, 샐러드를 선택할 때에는 코울슬로나 파스타, 포테이토 샐러드 등 지방과 탄수화물 함량이 높은 것보다는 채소 샐러드를 선택하며 베이컨이나 튀긴 토핑보다는 과일을 선택할 것을 권장한다.
7. 드레싱 따로 요청하기
샐러드를 주문하더라도 드레싱 때문에 열량을 필요 이상으로 많이 섭취할 수도 있으니 주의하자. 예를 들어 두 큰술의 렌치 드레싱은 140칼로리의 열량과 16g의 지방을 포함하고 있어 샐러드를 주문하더라도 그다지 건강한 선택이 아닐 수 있다. 크림보다는 올리브 오일이나 식초를 베이스로 한 드레싱을 선택하고 직접 먹는 양을 조절할 수 있도록 샐러드와 따로 요청하여 예상치 못한 열량 섭취를 줄이자.
8. 음료 주문도 신중히
습관처럼 주문하는 음료에도 상당량의 당분과 열량이 함유되어 있다. 탄산음료 대신 탄산수나 당분이 추가되지 않은 아이스티, 물을 선택하자. 주류를 고를 때도 마가리타나 피냐 콜라다 같은 화려한 칵테일은 지양하는 것이 좋다. 라이트 맥주, 보드카 토닉 등의 주류를 주문하거나 다이어트 음료에 진, 보드카, 위스키 등을 섞어 직접 칵테일을 만들어 먹는 것으로 섭취 열량을 줄일 수 있다.
9. 디저트는 절대 NO!
디저트의 열량을 조심하지 않으면 메인 요리보다 더 큰 열량을 섭취하게 될 수도 있다. 예를 들어 초콜릿 케이크에 아이스크림과 크림을 얹은 디저트는 1,000칼로리 이상의 열량으로 일반적인 식사 메뉴의 열량을 우습게 뛰어넘는다. 디저트가 아쉬워도 커피 한 잔이나 초콜릿 한 조각 정도로 만족하자.
10. 메뉴 해석하기
메뉴와 음식 설명을 읽을 때도 몇 가지 단어를 피하면 더 건강한 선택을 할 수 있다. 크리미하다는 설명이 있다면 실제로 요리에 크림이 사용되었을 것이고 바삭하다는 설명은 튀김 요리와 직결되니 포화 지방 섭취를 위해서라면 피해야 한다. 메뉴에서 피해야 할 단어는 다음과 같다:
Breaded: 빵가루를 입혀서 튀긴 음식
Stuffed: 육류나 야채 등에 필링을 넣은 음식
Buttery: 버터 함유
Sauteed: 기름을 사용하여 빠르게 볶은 음식
Pan-fried: 기름에 달달 볶은 음식
Au gratin: 빵가루, 치즈, 달걀과 버터를 층층이 쌓아 만든 음식 (그라탱)
Scalloped: 우유나 크리미한 소스에 담가 오븐에 구운 음식
글 구성 / 김희원
