최근 몇 년간 가장 뜨거웠던 다이어트법인 키토제닉 다이어트 (ketogenic diet). 탄수화물 섭취량을 극도로 줄이고 지방의 섭취량을 늘려 일명 ‘저탄고지 다이어트’라고도 불리는 이 다이어트법은 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 해 혈당을 낮추는 데도 탁월한 효과가 있다고 한다.
체중 감량시 가장 먼저 피하는 지방을 마음 놓고 먹을 수 있다는 생각에 너도나도 시도해보지만 단조로운 식단에 쉽게 물려 성공률이 낮은 키토 다이어트. 더 다양하고 맛있게 즐길 수 있는 일곱 가지 키토 다이어트식 요리법을 소개한다.
1. 콜리플라워 아보카도 보울
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콜리플라워는 특유의 식감 때문에 쌀이나 곡물을 대체할 수 있는 채소로 거론된다. 여기에 건강한 단일불포화 지방이 풍부한 아보카도를 곁들이면 근사한 키토식 한 끼를 만들 수 있다. 익힌 콜리플라워를 잘게 다진 후 원하는 향신료로 맛을 내 그릇에 담고 아보카도를 얹는다. 익힌 마늘, 토마토, 올리브로 맛을 더하고 여기에 고기나 연어로 단백질을 더하면 든든한 한 끼가 된다.
2. 새우 버터 탕
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키토 다이어터들 사이에서 핫하다는 새우 버터 탕. 만들기도 간단해 더욱 추천한다. 칵테일 새우를 뚝배기나 냄비에 넣고 버터에 볶다가 새우가 잠길 만큼 버터를 넣고 중간 불로 끓인다. 여기서 하이라이트는 시금치를 추가하는 것. 시금치는 숨이 죽을 것을 생각해 넉넉히 넣고 소금과 후추로 간을 해서 낸다.
3. 양상추 베이컨 버거
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다량의 지방 함유로 키토 다이어트에 적합한 베이컨을 활용해 버거에 풍미를 살려 보자. 케첩과 같은 소스류도 엄격히 제한되기 때문에 베이컨과 같이 풍부한 맛을 가진 식재료를 사용하는 것을 추천한다. 소고기 패티에 베이컨, 치즈, 토마토, 양파를 취향껏 얹고 버거 번 대신에 잘 손질한 양상추를 사용한다면 훌륭한 키토식 버거 완성이다.
4. 베이컨 달걀빵
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간식으로 하나씩 먹기도 좋고 두세 개 먹으면 아침으로도 든든한 달걀빵이다. 먼저 머핀용 틀에 베이컨을 둥그렇게 두르고 바닥에 빵 반죽 대신 체다치즈를 두툼히 깔아준다. 그 위에 달걀을 하나씩 까 넣고 파슬리 가루를 뿌리면 완성. 체다치즈와 베이컨의 짭짤한 맛 덕분에 따로 간을 할 필요가 없다. 주의할 점은 한 김 식힌 후 틀에서 빼야 한다는 점. 치즈가 충분히 굳을 때까지 기다렸다가 틀에서 분리해야 모양이 망가지지 않는다.
5. 키토 피자
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밀가루 도우 대신 달걀을 이용해 도우를 만들면 피자도 훌륭한 키토식이 된다. 달걀 4개와 모차렐라 치즈 6온스를 잘 섞어 팬에 둥그렇게 펼쳐 15분가량 구우면 피자 도우 완성. 이 위에 설탕이 첨가되지 않은 토마토 펄프를 바르고 오레가노를 뿌린 후 페퍼로니, 올리브, 치즈를 얹어 5분에서 10분가량 구워준다. 취향에 따라 베이컨, 살라미, 버섯, 양파 등의 재료를 추가하거나 대체도 좋다.
6. 가지 라자냐
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가지와 토마토소스, 치즈를 켜켜이 쌓아 만드는 가지 라자냐도 저탄고지의 맛있는 키토식 요리다. 먼저 버터에 양파를 충분히 볶다가 다진 소고기를 넣고 설탕이 첨가되지 않은 토마토 펄프를 함께 볶아 토마토소스를 만들어 놓는다. 가지는 길게 잘라 팬에 굽고 오븐용 그릇에 가지-토마토소스-치즈-가지-토마토소스-치즈 순으로 얹어 치즈가 녹을 때까지 구워내면 완성.
7. 키토 김밥
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밥 없는 김밥을 김밥이라고 불러도 될까? 부족함 없이 꽉 찬 맛을 자랑하는 키토식 김밥을 한 입 먹어 보면 이름은 아무래도 상관없어진다. 밥을 대신해 달걀 지단을 넉넉하게 사용해 탄수화물 함량은 줄이고 단백질 함량은 높여보자. 김밥 김에 넓게 부친 지단을 자르지 말고 통째로 얹고 그 위에 깻잎과 손질한 오이, 아보카도, 시금치, 파프리카 등 채소와 마요네즈에 버무린 참치를 얹어서 말면 완성이다. 참기름은 바르지 않는 게 좋다.
글 구성 / 김희원
