한 평생 매일 도시락 3개를 준비하는 일이, 이제는 좀 그만 하고 싶다 하다가도 아직도 내가 누군가를 위해 해 줄 수 있다는 것도 축복 받은 일라고 스스로 쓰담쓰담 하면서 또 열심히 해 봅니다.
식탁에 차려서 함께 먹는 식단보다 도시락은 참 제약이 많아요.
냄새가 없어야 하고, 몇 시간 실온에 두어도 변함이 없어야 하며, 영양 발란스도 만족해야 하죠.
매일 준비 하는 사람도 힘들지만 매일 제한된 아이템을 먹어야 하는 사람도 지겹지 않도록 해야 하는 어려움.
어쩌다 하루 두 끼를 외식하게 되는 날은 제 몸이 먼저 반응을 합니다.
정말 많은 물을 마시게 되는 갈증. 아마도 지나친 나트륨과 조미료 탓일 겁니다.
집 밥보다는 확실히 문제가 있다고 몸이 반응 합니다.
몇 시간이 지나도 suck이 되지 않는 샌드위치를 소개 합니다.
물론 시판되는 샌드위치와는 영양의 발란스가 비교가 안되지요.

재료: whole wheat 식빵 2장, 로메인 2장,엔다이브 서너장 ,청, 홍 파프리카 다진 것 1스푼씩,크림 치즈,햄,달걀 2개

달걀을 풀고 소금과 후추로 간을 한 후 버섯,청,홍 파프리카 잘게 썬 것을 섞어 줍니다.
그냥 달걀만 사용 하는 것보다 3가지의 채소가 더 추가 되었지요?
한국 사람들의 채소 섭취는 거의 다 김치, 나물 종류로 섭취 되는데 나트륨 투성이입니다.

프라이 팬에 기름을 두르고 이렇게 도톰하게 부쳐 주세요.그리고 식혀주세요. 아삭한 채소 식감을 위해서.

햄은 끓는 물에 담그어서 기름과 식품 첨가제를 빼 줍니다.
먹어서 몸에는 좋을 이유 없는 햄, 소시지, 베이컨. 그러나 입으로는 정말 맛있는데.
아주 가끔 먹어볼까요?
그 대신 꼭 이렇게 끓는 물에 잠깐 담그었다가 먹어 보지요.
이렇게 하면 식품 첨가제와 지방이 50%이상 제거 되거든요.
페이퍼 타올로 물기를 말려 주세요.

견과류가 들어 있는 통밀 식빵을 절대로 버터 없이 그냥 프라이 팬에 바삭하게 구워 주세요.
버터에는 트랜스 지방이 많아서 우리 혈관에 문제를 일으키는 범인이거든요.

구워진 식빵에 크림 치즈를 바르고 달걀 부침을 식빵 크기로 잘라 포개서 올려 줍니다.

그 위에 햄과 로메인을 올려요.
엔다이브, 치커리…집에 있는 채소를 한가지 더 올려 줍니다.
그래야 나트륨이 없는 채소를 충분히 먹게 됩니다.
한국 사람은 채소 섭취량이 많이 부족 하거든요. 식탁에 있는 반찬을 확인 해 보세요.
김치,장아찌,피클, 나물 빼고 무슨 채소가 더 있는지.
다른 한쪽 식빵에 바질 페스토를 발라 주었어요. 바질, 잣, 올리브 오일을 넣고 갈아 준 겁니다.
올리브 오일에는 오메가가 많은 것 아시지요? 혈관 지킴이.
기름의 종류와 사용법도 꼭 한번 확인 하세요. 제가 포스팅 해 놓았어요.

저는 3인분 준비했어요. 레시피에 있는 재료 양은 1인분 기준입니다.
식빵이 약간 오버 쿡 되었어요. 조금 덜 구우시면 완벽!

샌드위치 wrapping paper로 싸서 반으로 잘랐습니다.
오후가 되도록 두어도 과히 suck이 되지 않아요.
또한 마요네즈도 사용 안했어요. 트랜스 지방이 있습니다.
설탕이 들어간 소스는 전혀 사용 안했습니다.
시판 되는 샌드위치에는 어찌나 마요네즈를 많이 사용하는지.
도시락 준비 하는 분께 도움이 되기를 바랍니다.


글 / 김혜경(음식 전문가)

2008년부터 최근까지 라디오 방송을 통해 ‘이야기가 있는 맛있는 식탁’ ‘정보시대’ 등 건강 요리 정보를 꾸준히 소개하는 한편, 2011년부터 김치클래스, 고추장 클래스, The Taste, 한식 비빔밥 퍼포먼스 등 미주 한인 미디어와 외국 미디어 행사에 한식 알림 행사를 주도해 온 푸드 스페셜리스트.

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