딸아! 시간에 쫒기다 보면 먹는것에 소홀 해지기 쉽지? 살아보니 옛말 틀린게 없더라.

“사는게 아무리 힘들어도 건강만 하면 다 살아진다 ” 던 엄마의 말씀에 요즘엔 유난히 고개가 끄덕여진다. 딸아! 엄마도 구태의연하지만 진리인 한마디, 건강이 최고다. 그 최고인 건강은 누가 뭐라해도 좋은 먹거리에서 비롯 되는 법.

긴 인생을 잘 살아내려면 좋은 먹거리가 제일 우선이니 잘 배워 보자. 5가지 영양을 언제나 골고루 섭취 하도록 뇌가 풀 가동 되어야 한다. 간단하면서 영양으로는 만점인 샌드위치를 해보자.

재료 준비
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  • 삶은 감자 2개
  • 오색 채소( 빨간, 노란 파프리카 각각 반개,익힌 줄기콩-string bean-7줄,적색 양배추 두장,깻잎 5장,오이 한,두개,백김치 조금, 베이컨 3줄,삶은 달걀 2개)
  • 마요네즈 두스푼 ,머스타드 한스푼, 소금 두꼬집, 후추 약간-식성에 따라서 양 조절

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  • 일을 확 줄여보자. 감자 2개를 깎아서 얇게 슬라이스 해. 두꺼우면 잘 안익어.
  • 얇게 슬라이스 한 감자를 접시에 겹치지 않도록 촘촘이 펼쳐 놓고 뚜겅을 덮은 후 전자레인지에 2,3분 돌려. 충분히 익을 때까지. 감자를 찜통에 찌면 수분 때문에 영양도 파괴되고 설거지거리도 늘지. 두, 세번에 나누어서 감자를 다 익힌 후,

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  • 감자는 뜨거울 때 으깨어야 잘 으깨어진단다. 식기 전에 볼에 옮긴 후 면장갑을 먼저 끼고 그 위에 비닐 장갑을 낀 다음 손으로 감자를 으깨어줘. 소금 조금 넣고. 약간 덩어리가 있어도 괜찮아.
  • 그리고 삶은 달걀 2개도 껍질 벗겨서 잘게 잘라 놓고
  • 백김치나 동치미 무는 물기를 꼭 짜서 잘게 썰어 넣어봐. 이게 아주 매력 있어. 이 김치가 냄새도 안나면서 느끼한 맛을 잘 잡아준단다.
  • 오이도 소금 조금만 뿌려서 꼭 짜주고
  • 스트링 빈도 전자레인지에 45초 정도 돌리면 다 익더라. 이 때는 감자 익힐 때 쓰던 접시와 뚜껑을 다시 사용해서 설거지감을 줄이면 좋지. 채소 익힐 때 전자 레인지를 사용하면  영양파괴가 확 줄어. 끓는 물에 데치는 것은 2배로 영양이 파괴된단다.

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  • 마요네즈는 최소한으로 넣고 (재료가 잘 결합될 정도로만), 머스타드는 마요네즈의 반 정도만 넣으렴. 식성에 따라 칠리소스 한스푼을 더하면 매콤한 맛이 매력적인 샌드위치가 된다. 후추도 조금 넣고. 아침에 바쁘니까 저녁에 여기까지 준비해서 냉장고에 보관해두자.

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  • 아침에 베이컨 3장을 구워서 페이퍼 타올로 기름기 제거하고 잘게 자른 다음, 미리 만들어 놓은 감자 샌드위치 속과 잘 섞어줘.

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  • 빵에 좋아하는 스프레드를 발라주고. 엄마는 한쪽은 바질 페스토, 또 다른 한쪽에는 치즈를 발랐어.

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  • 앤다이브 채소를 깔고. 아르굴라나 케일처럼 쌉쌀한 채소도 좋아. 채소를 많이 먹는 것은 정말 중요한 일이지.

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  • 채소 위에 속을 올리면 끝.

다른 음식보다 지지고 볶는 과정이 없어 비교적 쉽고 설거지도 적은데 반해 영양은 충분하단다. 아침, 점심, 피크닉에 다 어울리고 파티 음식에도 그만이지. 매운맛을 빼면 어린 아이들에게도 좋고 편식하는 사람도 잘게 섞은 재료라서 다들 먹게 되더라. 사먹는 것보다 손은 가지만 이렇게 영양이 골고루 담긴 샌드위치를 사먹기는 힘들거야. 사랑하는 딸아! 꼭 한번 만들어서 먹어보렴.

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글 / 김혜경(음식 전문가)

2008년부터 최근까지 라디오 방송을 통해 ‘이야기가 있는 맛있는 식탁’ ‘정보시대’ 등 건강 요리 정보를 꾸준히 소개하는 한편, 2011년부터 김치클래스, 고추장 클래스, The Taste, 한식 비빔밥 퍼포먼스 등 미주 한인 미디어와 외국 미디어 행사에 한식 알림 행사를 주도해 온 푸드 스페셜리스트.

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