건강을 위해서든 탄탄한 몸매를 위해서든 영양 과잉의 시대를 사는 현대인들에게 다이어트란 떼려야 뗄 수 없는 존재다. 덴마크 다이어트부터 키토 다이어트까지 유행하는 다이어트법을 전부 시도해봤지만 번번이 실패한다면 다이어트에 대해 뭔가 잘못 알고 있는 것은 아닌지 점검할 필요가 있다. 미신처럼 믿고 있는 속설이 당신의 다이어트를 망칠 수도 있다. 다이어트에 관한 잘못된 속설 열두 가지를 파헤쳐봤다.
1. 탄수화물은 다이어트의 적이다?
사용하고 남은 탄수화물이 지방으로 저장되는 것이 두려워 다이어트 시 탄수화물 섭취량을 극단적으로 제한하는 경우가 많다. 하지만 탄수화물이 다이어트에 문제가 되는 것은 백미와 국수, 빵, 라면, 백설탕 같은 ‘정제 탄수화물’ 을 먹는 경우다. 통곡물과 채소, 현미와 콩, 감자와 고구마 같은 ‘복합 탄수화물’ 은 천천히 소화되면서 체내에서 탄수화물이 연료로 사용되는 시간을 늘리고 남아도는 당분을 줄여 인슐린 수치를 안정시키기 때문에 오히려 지방 축적을 억제시킨다. 중요한 것은 탄수화물 자체가 아니라 탄수화물의 질이다.
2.늦은 시간에 먹으면 살이 더 찐다?
밤에 음식물을 섭취하면 살이 더 찐다는 생각이 보편적이지만, 이는 이미 여러 연구를 통해 사실이 아닌 것으로 밝혀졌다. 다만 평소 늦은 시간에 먹지 않던 사람이 야식을 먹거나 한다면 생체 시계가 제대로 작동하지 않아 평소보다 더 많이 먹기 쉬워질 뿐이다.
더불어 잠드는 시간이 같다면 늦게 먹는 만큼 섭취한 열량을 소모할 시간이 줄어들어 ‘늦은 시간에 먹으면 살찐다’는 말이 나온 것인데, 이 또한 식사가 늦어진 만큼 잠자리에 드는 시간을 늦춰 더 움직인다면 몇 시에 먹든 똑같은 결과를 갖게 된다. 내 몸은 내가 몇 시에 먹는지는 알지 못하지만 무엇을 얼마나 먹는지는 알고 있다는 사실을 기억하자.
3. 다이어트에는 아침 공복 운동이 최고다?
공복에 하는 운동이 식사 후의 운동보다 지방을 태우는 데 있어서 더 효과적인 것은 사실이다. 하지만 운동이 힘들어지고 운동 후의 피로가 심하기 때문에 장기적으로 봤을 때 다이어트에 더 도움이 된다고 하기는 힘들다. 특히 아침에는 근육이나 관절의 유연성이 떨어지므로 부상 위험 또한 높다.
4. 근력 운동으로 요요 현상을 예방할 수 있다?
요요 현상을 예방하려면 근력 운동을 꼭 해야 한다는 주장은 다이어트 후에 기초대사량을 늘려 평소 소모되는 칼로리를 높이자는 원리다. 그런데 실제로는 근육 1kg이 기초 대사량에 미치는 영향이 15kcal 정도로 미미한데다 음식 섭취를 줄이는 다이어트 중에 근육량을 늘린다는 것은 매우 어려운 일이다. 더구나 하던 운동을 중단하면 근육량은 원래대로 돌아오기 때문에 요요 현상을 막는다는 목표가 무의미하다. 근력 운동이든 유산소 운동이든 다이어트 후에도 꾸준히 운동하는 것만이 요요 현상을 막을 수 있다.
5. 30분 이상 운동해야 효과를 볼 수 있다?
운동 시작 30분 후부터 지방을 연소한다는 속설에 따라 꼭 30분 이상 운동을 해야 효과를 볼 수 있다고 생각할 수 있다. 하지만 운동 중에 사용하는 에너지원의 비율은 운동 시간에 의해서만 결정되는 것이 아니라 식사 여부와 섭취한 음식의 종류, 운동 강도 등 여러 가지 요소에 의해 결정된다. 운동으로 지방을 연소하기까지 걸리는 시간은 공복 상태인지 식사 후인지, 무엇을 먹었는지, 어떤 운동을 하는지에 따라 다 다르다는 얘기다. 따라서 운동할 짬이 30분밖에 나지 않는다고 운동을 포기할 게 아니라 짧은 시간이라도 고강도의 운동을 하면 지방 연소에 효과를 볼 수 있다.
6. 술 마실 때 안주를 먹지 않으면 살이 찌지 않는다?
술의 칼로리는 안주를 먹지 않으면 무효하다는 믿음으로 안주 없이 술만 마시는 경우가 있다. 하지만 알코올은 지방 분해를 저하하고 지방 연소를 방해하기 때문에 체지방 증가의 원인이 될 수 있다. 특히 복부 비만을 가중할 수 있어 주의해야 한다.
7. 운동할 때 땀복을 입으면 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있다?
운동을 할 때 땀을 많이 배출하기 위해 땀복이나 두꺼운 옷을 입는 경우가 있다. 하지만 땀과 함께 배출되는 것은 지방이 아닌 수분이다. 이러한 일시적 탈수 현상은 운동 후 물을 마시면 원래대로 돌아온다.
8. 클렌징 주스를 마시는 것 만으로도 디톡스 효과를 볼 수 있다?
많은 과학자들이 클렌징 주스라는 개념 자체가 해롭다고 말한다. 영양 섭취를 몇 잔의 주스에만 의존하는 것은 신진대사에 필요한 영양소와 열량을 크게 제한하기 때문이다. 단기간에 체중을 줄일 순 있겠지만 일반식을 섭취함과 동시에 체중은 다시 증가할 것이다. 가장 좋은 디톡스 방법은 영양이 풍부한 음식을 먹고 몸을 활발하게 움직이며 충분한 수분을 섭취해 몸이 자연스럽게 해독 과정을 거치도록 유도하는 것이다.
9. 하루에 8잔 이상의 물을 꼭 마셔야 한다?
하루 8잔의 물은 다이어트의 기본 공식으로 여겨져 왔다. 하지만 꼭 물로만 수분 섭취를 할 필요는 없다. 차를 마시거나 과일, 채소를 먹는 것도 몸에 필요한 수분을 충당할 수 있다. 이때 주의해야 할 점은 이뇨작용의 효능이 강한 커피나 녹차, 홍차, 옥수수수염차 등은 너무 많이 마시면 오히려 독이 될 수 있다는 점. 다량 섭취할 경우 곡물을 우린 차나 허브티, 루이보스와 같은 차가 좋다.
10. 조금씩 자주 먹는 것이 다이어트에 효과적이다?
끼니를 조금씩 나누어 자주 먹는 것은 사람에 따라 도움이 될 수도 있고 안될 수도 있다. 본인의 다이어트 실패 요인이 공복감에 의한 폭식이라면 조금씩 자주 먹는 것이 도움이 될 수도 있다. 하지만 적당한 공복 상태는 지방 연소에 효과적이기 때문에 음식물을 자주 섭취해 공복 상태를 없앤다면 지방 연소가 더 힘들어질 수 있다. 필요에 따라 시도해 볼 가치는 있지만 꼭 정답은 아니라는 얘기다.
11. 설탕보다 꿀이 낫다?
다이어트 중 설탕을 꿀이나 메이플 시럽으로 대체하는 경우가 있는데 사실 별 차이가 없다. 설탕 중에서도 백설탕보다 흑설탕이 건강에 더 좋다고 생각하지만 어떤 종류의 설탕이나 시럽, 꿀이든 결국에는 포도당으로 분해되며 그 미세한 차이는 다이어트에 큰 영향을 끼치지 않는다.
12. 지방은 다 살로 간다?
지방은 다이어트의 적이 아니다. 잘만 활용하면 아군이 될 수도 있으니 무조건 배척하지 말고 똑똑하게 섭취하자. 지방은 포만감을 느끼게 할 뿐 아니라 몸에 좋은 영양소를 더 맛있게 섭취할 수 있게 돕는다. 또한 몇 가지 비타민은 지방 없이는 용해되지 않기 때문에 지방을 무조건 피하는 것은 정답이 아니다. 몸에 좋은 단일불포화지방이 풍부한 올리브 오일, 생선, 아보카도, 견과류 등을 잘 활용하면 더 건강하고 성공적인 다이어트에 성공할 수 있다.
글 구성 / 김희원
