과거에는 콩기름과 옥수수기름, 면실유 정도였던 식용유가 요즘 보면 무척 다양해졌습니다. 다양해진만큼 선택도 어려워졌죠.
식용유의 종류 에는 무엇무엇이 있는지 한번 정리해보기로 하죠.
콩기름
콩기름은 볶음용으로 적당합니다. 무침과 샐러드(체내 흡수율이 높아서), 소스, 튀김 (발연점이 높지않음)에는 부적당합니다.
옥수수기름
부침, 볶음, 샐러드 드레싱에 사용합니다
참기름
무침요리에 주로 쓰이나, 과잉 섭취는 혈관 노화와 면역기능 저하를 가져오므로 주의해야 합니다.
높은 열에서는 발암물질이 생기므로 볶음, 조리, 구이에 쓸 때는 불을 끈 뒤에 넣는 것이 좋습니다.
들기름
세계가 인정한 수퍼오일입니다. 오메가3 지방산으로 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 저하, 항산화, 항염증, 혈액순환 개선, 베타카로틴의 흡수와 두뇌활동 촉진 효과가 있습니다.
산패가 빠르고 특히 금속용기에서 산패를 일으키므로 가장 작은 병을 구입해서 냉장고에 보관해야 합니다.
올리브유
세가지로 나뉘며 용도가 각각 다릅니다.
Extra Virgin (처음짜낸 최상급 올리브유, 튀김이나 볶음에는 적합하지 않음. 날기름으로 사용)
Fine Virgin (구이,볶음)
Pure Oil(튀김)
포도씨유
향이 거의 없고 묽어서 동양식 샐러드에 좋습니다. 산패가 느리고 조리시 음식에 적게 흡수됩니다.
튀김으로는 적합하지 않고 부침,드레싱,소스에 사용합니다.
카놀라유
유채꽃에서 추출한 카놀라유는 맛이 담백해서 샐러드, 볶음, 무침, 튀김에 두루 사용됩니다
해바라기씨유
튀김에는 적합하지 않고 무침과 샐러드에 좋습니다.
미강유(현미)
다양한 요리에 두루두루 사용합니다
용도에 따른 분류 : 샐러드용과 요리용으로 나누고, 요리용은 다시 볶음과 튀김용으로 나뉩니다.
나물, 샐러드: 참기름, 들기름, 올리브유, 유채씨유(카놀라유), 해바라기씨유
국: 참기름과 들기름, 해바라기씨유, 포도씨유
볶음과 부침: 콩기름, 옥수수기름, 올리브(파인버진), 포도씨유, 카놀라유, 미강유
튀김: 카놀라유, 퓨어오일(올리브)
지방에 대해서도 알아둘 것이 있습니다.
지방은 불포화 지방산(식물성 기름) , 포화지방산(동물성 기름), 트랜스지방 3가지로 분류됩니다.
지방은 세포막 형성, 호르몬 생성, 지용성 비타민 흡수, 부족시에는 생리불순과 조기 폐경 등 생명유지에 꼭 필요한 영양소이므로 적절한 지방 섭취는 필수입니다.
최근 현대인의 식생활에서 문제가 되고 있는 것은 트랜스 지방입니다.
되도록이면 피해야 하는 것이 아니라 절대로 피해야 하는 것이 트랜스 지방인데요, 트랜스 지방은 체내에서 배출이 전혀 되지않고 혈액 속에 딱딱하게 굳어 암과 각종 혈관질환, ADHD, 짜증 등의 문제를 일으킵니다.
특히 피자, 햄버거, 튀김, 팝콘, 마가린, 시리얼, 컵라면, 초콜릿, 커피믹스 등에는 인공 트랜스 지방이 함유되어 있습니다.
트랜스 지방
- 불포화 지방산인 식용유로 요리를 하는 과정에서 트랜스지방이 생김
- 불포화 지방산에 수소가 결합하면 트랜스 지방으로 바뀜
- 트랜스 지방은 식감이좋고 먹음직하게 보인다 -지방 맛(중독을 일으킴)
- 올리브 오일에 열을 가하면 트랜스 지방이 생김
- 0.2그램 미만은 트랜스 지방 0그램으로 표기
- 하루 2그램 이상은 안됨
트랜스 지방산
기름이 산패하는 것을 막고자 수소를 섞는 과정에서 불포화지방산이지만 사람의 혈관에서 포화지방산 (동물성) 처럼 활동하는 것이 트랜스 지방산입니다.
혈관을 청소해주는 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 대신 몸에 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높여서 혈관을 좁게 만듭니다.
전자레인지 팝콘, 감자튀김, 크로와상, 패스트리, 초콜릿 입힌 과자, 케잌, 마가린 발라 구운 토스트, 비스킷, 파이, 쇼트닝으로 튀긴 치킨 ,햄버거 등에 들어있습니다. 따라서 마가린 발라 구운 토스트는 호밀빵으로, 쇼트닝으로 튀긴 치킨은 전기구이 치킨으로,햄버거는 채소 샌드위치로 대체하는 것이 좋습니다.
지방이 산패되어 트랜스 지방산이 되는 것을 방지하려면,
- 직사광선,형광등 빛을 피해서 어두운 곳에서 보관하고
- 고열, 고온을 피한다 (가스레인지 옆)
- 사용후 뚜껑 닫기 (공기, 빛, 온도에의해서 변질)
- 식용유에 물이나 음식찌꺼기가 들어가지 않도록
- 개봉후 가능한 빨리 사용 (최소로 적은 양)
- 되도록이면 식용유 사용을 하지 않는다 (볶음에 식용유 대신 물2스푼으로 대체)
트랜스 지방 해결책
- 가공식품 구입시 영양분석표를 반드시 확인
- 조리할 때 튀김, 볶음을 피하고 지방을 최소화
- 유통기한이 짧은 것
- 신선한 기름 선택
- 나쁜 지방은 유산소 운동으로 배출
- 유산소 운동은 몸이 이동해야 하고 20분 이상 지속, 숨차고 땀이 발생해야 함-달리기 (20분) , 수영, 자전거
트랜스 지방을 태우는 3총사
- 오메가 3 들기름: 볶아서 짜지말고 생 들기름, 등푸른 생선, 견과류, 생선은 찌거나 회로
- 비타민 C: 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방
- 유산균: 트랜스 지방을 태우고 면역력 증가, 나쁜독소와 트랜스지방의 결합을 방해
삼총사 샐러드: 다양한 채소와 견과류에 요구르트 드레싱을 곁들인 샐러드를 먹으면 트래스 지방을 태우는 삼총사 성분을 고루 섭취할 수 있습니다.
글 / 김혜경(음식 전문가)
2008년부터 최근까지 라디오 방송을 통해 ‘이야기가 있는 맛있는 식탁’ ‘정보시대’ 등 건강 요리 정보를 꾸준히 소개하는 한편, 2011년부터 김치클래스, 고추장 클래스, The Taste, 한식 비빔밥 퍼포먼스 등 미주 한인 미디어와 외국 미디어 행사에 한식 알림 행사를 주도해 온 푸드 스페셜리스트.
