덥다 덥다를 입에 달고 살다가 어느 사이 아침 저녁으로는 춥다로 바뀌었어요.
낮 기온은 아직 높은 편이라서 일교차가 심하지요. 이럴 때 딱 감기 오기 쉽잖아요.
시간 없다고, 입맛 없다고 아침 식사 거르지 마시고 든든히 드세요.
면역력이 높아야 감기쯤이야 하고 씩씩하게 지내겠지요?
죽으로 아침식사를 해결해 볼까요? 채소도 골고루, 저지랑 고단백질로 영양소도 확실하게.
재료(3,4인분 기준) : 스캘럽이나 새우 반 컵, 자른 미역 1스푼,버섯 3개, 당근 다진 것 2스푼, 브로컬리(노란색) 잘게 썰은 것 3-4스푼, 깻잎 5장, 밥2공기, 달걀 2개, 깨, 참기름 2스푼
참기름, 물 1,2스푼을 추가해서 잘게 다진 스캘럽이나 새우를 달달 볶아줍니다.
물을 조금 추가하는 이유는 참기름은 발연점이 아주 낮아서 130도 이상이 되면 연소가 일어나면서 발암물질이 생겨요.
그래서 물을 조금 넣어서 냄비 온도를 낮추어 주는 목적입니다.
참기름이나 들기름을 넣고 볶아 줄 때는 물을 1,2스푼 넣어 주세요.
밥과 물을 부어주세요. 밥의 양보다 4배 정도의 물을 넣어주세요.
죽의 농도는 거의 완성되어갈 때 조절합니다.
밥이 끓는 동안 채소도 잘게 잘라서 준비합니다.
집에 있는 채소를 이용하시면 됩니다.
그대신 채소 색깔을 다양하게 사용하세요.
소화 기관에 문제가 있어서 먹는 죽이 아니니까 오래 끓이지 마세요.
거의 다되어 가면 불린 미역, 버섯, 당근을 넣고 끓여줍니다.
되직한 죽이 싫어서 저는 묽게 완성했어요.
그래야 달걀 넣으면 딱 좋거든요.
혹시 죽이 좀 되직하다 싶으면 물을 추가하고 묽다 싶으면 센 불에서 조금 더 끓여주는 것으로 농도 조절하시면 됩니다.
여기에 달걀을 풀어서 넣어 주세요.
달걀물을 넣고 휘젓지 말고 충분히 달걀물이 익을 때까지 기다리세요.
달걀을 넣고 바로 휘저어주면 좀 지저분해져요.
국간장 1,2스푼과 소금으로 간을 맞추고
브로콜리와 깻잎을 마지막으로 넣고 불을 바로 꺼서 잔열로 브로콜리와 깻잎을 익혀줍니다.
브로콜리는 열에 약해서 영양파괴가 아주 쉽거든요.
깻잎의 선명한 초록색과 영양 보존으로 예쁜 죽이 완성.
마지막에 깨를 듬뿍 올려서 완성했어요.
이래도 아침 식사를 안하시겠어요?
글 / 김혜경 (음식 전문가)
2008년부터 최근까지 라디오 방송을 통해 ‘이야기가 있는 맛있는 식탁’ ‘정보시대’ 등 건강 요리 정보를 꾸준히 소개하는 한편, 2011년부터 김치클래스, 고추장 클래스, The Taste, 한식 비빔밥 퍼포먼스 등 미주 한인 미디어와 외국 미디어 행사에 한식 알림 행사를 주도해 온 푸드 스페셜리스트.
