건강한 요리 – 채소 만두국
겨울에 비가 내리니 더더욱 스산합니다. 이럴 때는 뜨끈 한 아랫목과 따끈한 음식이 생각나지요. 요즘 젊은 사람들은 뜨끈한 아랫목에 고개를 끄덕이지 않겠지만.
한국 사람들은 유난히 국물을 좋아하지요. 한국 음식의 큰 특징 중 하나가 국물 문화이므로 조상들 대대로 내려 왔던 국물 음식이 맛은 있는데 높은 나트륨 때문에 요즘은 많이 피하기도 합니다.
뜨끈한 맛도 즐기면서 고열량,고나트륨을 좀 보완해 보겠습니다. 고나트륨은 채소로 다소 해결이 됩니다. 채소에 있는 칼륨 성분이 체내에 있는 나트륨을 몸 밖으로 배출 시키지요.
채소와 즐기는 만두국을 소개합니다. 만두는 할 일이 많다고 우선 겁부터 내는데 밥하고 반찬하는데도 그 시간 걸려요. 만두는 다른 반찬과 국이 필요 없으니까.
재료 :
* 만두속- 새우10마리, 오징어 1마리,표고버섯 5장,부침 용 두부 1팩,애호박 반개,보라색 양배추 5장,유초이 1단(다른 이름으로는 하루나,또는 부추)
* 육수 – 북어,멸치,말린 새우와 채소 혼합 육수( 고기보다 기름이 훨씬 없어서 담백하고 혈관 질환에도 안심)
* 찹쌀 왕 만두 피 2팩,미역,청경채
보라색 양배추 가운데에 있는 딱딱한 심은 제거,유초이,애호박 숙주,표고버섯을 끓는 물에 살짝 데쳐서 아주 잘게 다지지 말고 대충 잘게 듬성듬성 잘라서 물기를 꼭 짜 주세요.
칼로 다지면 영양이 많이 파괴 됩니다.씹히는 식감도 줄어들고요.유초이(하루나)가 없으면 부추를 송송 썰어 넣어도 좋습니다.
흰 양배추보다 보라색이 안토시아닌 때문에 암,혈관,노화 방지에 좋아요.
새우와 오징어도 잘게 잘라 주세요.두부도 물기 짜서 합류.
갈은 고기 보다는 해물 크게 썰어서 넣으면 고열량 NO,NO. 저지방에 고단백질. 최고!
맛도 담백하고, 다지지 않으니 일이 훨씬 쉬워요.
맛 간장과 소금으로 간 하고 후추,참기름,마늘 넣고 양념합니다. 좀 넉넉히 만들어서 2,3일 즐기면 그 한 주는 훨씬 수월해요.
만두 피는 밀가루로만 되어 있는 것보다 찹쌀 만두피가 훨씬 쫄깃쫄깃한데요.
그리고 작은것 보다는 왕만두가 빨리 만 들 수 있고(작은 만두는 1인분에 8-10개 만들어야 하지만 왕 만두는 5,6개만 만들어도 배불러요) 보기에도 푸짐 해 보입니다.
만두는 역시 속이 꽉 차야지요. 속이 적으면 맛이 덜해요.
속을 꽉 채우고 만두피 가장자리에 물을 살짝 발라서 붙여주세요.
이렇게 식구 수의 양만큼 만들어 줍니다.
만두를 만드는 동안 육수를 준비하세요. 한꺼번에 육수를 많이 끓여서 1주일동안 냉장고에 넣어 놓고 국물 음식에 활용하면 편합니다.
만일 준비된 육수가 없으면 맨 처음에 육수 준비부터. 건 해물과 (멸치,새우,북어) 양파,파,무…채소를 넣고 한시간 끓이다가 다시마 넣고 건져 내면 됩니다. 보통 하룻밤 지나고 건져내는데 급하면 바로 건져 내고 사용하세요. 약간 깊은 맛은 덜 해요. 혼다시 같은 조미료를 살짝만 넣으면 기적 같은 맛이 나오지요. 가끔 아주 적은 조미료는 괜찮아요. 싫으시면 깊은 맛은 양보 하시고요.
육수가 끓으면 만두를 넣고 간을 맞춥니다. 국 간장이나 피쉬 소스와 소금으로 간을 맞추고 마늘, 후추를 조금 넣어요.
만두가 끓어서 위로 떠 오르면 완성. 만두가 떠 오르면 미역 불린 것 조금과 청경채를 썰어서 넣고 바로 불 꺼 주세요.
청경채의 아삭함이 국물 맛을 훨씬 높여주네요. 밥, 반찬, 국 다 해야 하는 날은 이렇게 한 가지로 해 보세요. 시간도 노력도 덜 걸리면서 별식이라서 식구들이 더 좋아하지요.
속을 넉넉히 만들어서 냉장고에 두고 한번 더 해서 드시면 간단. 그 때는 찐 만두와 군만두로. 그리고 샐러드 한 접시. 아님 만두 샐러드로!
채소 여러가지를 채 썰고 군만두와 합해서 고추장 소스 넣고 비벼서 먹으면 모든 영양이 완벽해집니다.
글 / 김혜경(음식 전문가) 2008년부터 최근까지 라디오 방송을 통해 ‘이야기가 있는 맛있는 식탁’ ‘정보시대’ 등 건강 요리 정보를 꾸준히 소개하는 한편, 2011년부터 김치클래스, 고추장 클래스, The Taste, 한식 비빔밥 퍼포먼스 등 미주 한인 미디어와 외국 미디어 행사에 한식 알림 행사를 주도해 온 푸드 스페셜리스트.
