아이들 도시락이 참 어려운 작업입니다.
음식 냄새를 최소화해야 하고 여러 명이 함께 먹기 때문에 비주얼도 예뻐야 하며 시간이 지나도 변형이 별로 없어야 하지요.
매일 먹는 사람이 지겹지 않아야 하고 날씨에 따라서 변질되지 않는 것도 고려해야하며 그 무엇보다도 영양의 균형이 중요합니다.
전문 기관에서 도시락을 분석해보면 대부분 영양 불균형이 문제라고 합니다.
아마도 채소와 단백질이 부족하기 때문이겠지요.
보온 보냉 기능이 있는 도시락은 날이 덥거나 춥거나 온도가 일정하게 유지되니, 음식이 변할까 걱정되는 엄마 마음을 안심시켜 줍니다. 코끼리 밥솥으로 유명한 조지루시 브랜드의 보온 도시락과 보온 물병은 무엇보다 BPA Free 제품이네요. BPA는 BISPENOL-A 즉 환경 호르몬인 비스페놀A가 없다는 뜻입니다. 음식을 담는 플라스틱 제품을 고를 때는 반드시 BPA Free 여부를 확인해보는 게 중요합니다. 잘 먹이자고 장만하는 도시락인데 유해한 용기에 담는다면 그처럼 어리석은 일이 없겠지요.
이 도시락통은 같은 모양으로 여러가지 사이즈가 있는데, 저는 아이들용 사이즈(SL-NCE09)의 제품을 사용했습니다. 메인 요리와 샐러드, 소스나 과일을 따로 나누어 담을 수 있어 음식이 섞이지 않아 좋네요.
깔끔한 도시락통에 오밀조밀 담아 보기에 예쁘고 영양도 충분한 도시락 메뉴 두가지 - 한식인 떡잡채와 서양식인 냉파스타를 함께 만들어 볼까요.
오색 영양 떡잡채
한국의 국민 간식은 떡볶이지요. 누구나 좋아하는 메뉴인데, 대부분의 재료가 떡이어서 탄수화물만 섭취하게 됩니다.
이런 점을 보완하여 한가지 음식으로 5가지 영양을 충분히 골고루 섭취할 수 있는 떡잡채를 해봅니다.
재료 :
떡잡채 - 가래떡 2줄, 소고기 채썬 것 2스푼, 청홍 파프리카 채썬 것 2스푼, 아스파라거스, 당근 채 썬 것 조금씩, 새송이 버섯과 표고 버섯 채 썬 것 각 1스푼, 보라색 양파 채 썬 것 1스푼
연근 - 3조각
과일 - 체리
예쁜 음식은 우리를 참 행복하게 해줍니다.
채소도 5색으로 (빨강,노랑,흰색,초록,검은색 또는 보라색) 매일 먹어야 색소에 담긴 각기 다른 영양 성분을 섭취하게 되므로 면역력을 튼튼하게 키워줍니다.
재료를 한군데 모아봤어요.
채소는 아주 살짝 볶아주고 버섯과 고기는 양념장에 볶아줍니다.
양념장은 간장 2스푼, 마늘 파우더 1/2스푼, 양파가루 1/2스푼,설탕 2꼬집, 후추, 참기름 1스푼
도시락은 냄새를 줄이는 것이 중요하죠. 강한 냄새가 나는 마늘과 양파는 파우더로 사용하는 것이 좋습니다.
기름도 아보카도 기름을 소개합니다.
대부분 식용유는 씨앗을 볶아서 고온 압축을 시키는데 볶는 과정에서 발암물질이 생성되어 몸에 해롭지요.
아보카도 기름은 과육을 볶지 않고 압축해서 짜기 때문에 발암 물질에 노출되지 않아요.
설탕 중독은 마약 중독의 8배만큼 끊기 어렵답니다.
우리 아이들은 이미 설탕 중독이 되어있습니다. 관리 잘 해주어야 해요.
설탕은 우리 몸에 흡수되어 지방으로 바뀝니다.
위에 소개 해드린 스테비아는 천연 식물에서 추출한 단 맛인데 설탕보다 무지 달지만 우리의 몸에 하나도 흡수되지 않고 칼로리도 0입니다.
혹시 달달한 맛을 원하시면 이런 것을 활용 해보세요.
떡을 얇게 썰어주세요.
굵으면 양념이 떡 겉 면에만 묻어서 속은 맹탕이니까요.
얇으면 양념이 속에까지 스며들어서 훨씬 맛있어요.
물을 팔팔 끓여서 떡을 살짝 데쳐줍니다. (1분 정도)
넘 오래 면 떡의 쫄깃거림이 사라져요.
살짝 데친 떡을 기름에 지지다가 양념장을 조금만 남겨놓고 양념장에 잠깐 약불에서 졸여주세요.
버섯과 고기에 남긴 양념장을 넣고 볶아주세요.
재료를 한 군데 다 집합.
참기름과 깨를 뿌려서 섞어주니 완성되었어요.
재료를 미리 손질 해놓으면 아침에는 떡을 살짝 데쳐서 볶는 것만 하면 금방 끝나요.
떡볶이와는 비교가 안될만큼 영양이 듬뿍, 맛도 고급스럽습니다.
곁들이로 색 고운 연근을 권합니다. 연근이 몸에 좋은 것은 다 아시지요?
연근에 치자와 비트로 곱게 물들여서 전을 부쳐봅니다. 색이 고우면 더욱 먹고 싶은 마음을 불러일으키니까요. 하지만 바쁠 때는 그냥 흰색으로만 하세요.
부침 가루 엷게 물에 타서 연근을 담갔다가 전으로 부치면 됩니다.
https://www.zojirushi.com/lp/2018/BTS_kr
예쁜 음식 먹고 예쁘게 크렴!
냉파스타 샐러드
토마토 소스나 크림 소스처럼 더운 소스를 쓰는 파스타보다 도시락용으로는 소스를 가볍게 입히는 냉 파스타가 좋습니다. 페스토 소스를 사용할 거에요.
재료 :
파스타 - 파스타면 반 컵(8온즈 기준), 살짝 데친 브로컬리 1/3컵,빨강과 노란 파프리카 채 썰은 것 반 컵, 새우 5마리, 바질 페스토 1.5스푼( 밥 숟가락), 소금 두꼬집,레몬 즙 1스푼
샐러드 - 치커리, arugula, red radish slice 2조각과 발사믹 드레싱
과일 - 딸기
재료만 봐도 이만하면 충분한 영양의 도시락이 되겠지요?
보온 도시락은 뜨거운 음식 뿐 아니라 찬 음식도 오래 싱싱하게 보관되니까 더더욱 다양한 음식을 준비해 줄 수 있어요.
끓는 물에 파스타 면을 넣고 10분 삶아 줍니다.
파스타 면이 식은 후 준비된 채소와 단백질 재료인 새우를 섞어서 바질 페스토를 넣고 무쳐주면 됩니다. 재료만 손질해놓으면 쉽게 만들 수 있는 도시락 메뉴입니다.
누구나 아침에는 시간에 많이 쫓기니까 전날 저녁에 브로컬리와 아스파라거스를 살짝 데쳐주고 빨강 노랑 파프리카를 채썰어 놓으면 아침에는 정말 빠른 시간에 완성됩니다.
새우는 살짝 데쳐도 좋고 (채소 데친 물에), 프라이팬에 살짝 볶아주어도 됩니다.
새우는 오래 익히면 퍽퍽해져요. 살짝만 익히세요.
청량한 파스타 샐러드에 생 채소 샐러드를 더 추가합니다.
발사믹 드레싱을 살짝만 뿌려요.
다른 드레싱은 시간이 지나면 채소가 주저앉아서 채소의 아삭함을 즐길 수 없지요.
여기에 과일 조금. 비타민 C는 하루에 한번만 먹으면 안되거든요.
체내에서 24시간을 머물러 있지 않으니까 조금씩 두세번 먹는게 더 좋습니다.
아주 간단하면서 아이들이 좋아할 수 있는 도시락입니다.
어떠세요, 도시락 고민이 좀 줄어 들었는지요?
보온 물병에는 얼음 물을 담았어요. 더운 날에 미지근한 병물 마시는 것보다 훨씬 좋겠죠? 활기찬 오후 수업을 위한 엄마의 마음이 전해질 것 같습니다.
도시락 패키지에 재미있는 스티커가 들어있네요. 아이들에게 마음에 드는 스티커를 골라 직접 붙이게 하면 내 도시락에 대해 애착도 커질 것 같습니다. 밥 먹을 때 친구들과 함께 재미난 얘깃거리도 되구요. 점심 시간이 더 즐거워질 것 같아요.
개학맞이 조지루시 백투스쿨 스페셜을 가까운 아시안 마켓에서 확인하세요.
https://www.zojirushi.com/lp/2018/BTS_kr
글 / 김혜경 (음식 전문가)
2008년부터 최근까지 라디오 방송을 통해 ‘이야기가 있는 맛있는 식탁’ ‘정보시대’ 등 건강 요리 정보를 꾸준히 소개하는 한편, 2011년부터 김치클래스, 고추장 클래스, The Taste, 한식 비빔밥 퍼포먼스 등 미주 한인 미디어와 외국 미디어 행사에 한식 알림 행사를 주도해 온 푸드 스페셜리스트.
