점심값이 부담스러워서 1주일에 두세번 도시락 찬스를 이용한다는 신문 기사를 보고 도시락 메뉴를 골라 봤어요.
아이들과 어른 모두 즐길 수 있는 메뉴.
번거로움은 있지만 사먹는 밥과 비교하면 자존심 상할 메뉴.
도시락의 큰 문제가 영양 밸런스가 안 맞는다는 것인데 그 점도 해결합니다.
도시락이 결코 쉬운 프로젝트가 아닙니다.
재료; 익힌 닭고기, 스프래드, 채소, 식빵
닭고기 샐러드 양념; 사우어 크림 1스푼, 마요 1스푼, 머스타드 1/4 스푼, 연겨자 1/4 스푼, 식초 1
스푼, 매실청 1/2스푼, 간장 1스푼, 소금, 후추.양파가루 1/2스푼, 마늘가루 1/4스푼
도시락에서 부족하기 쉬운 채소와 단백질 해결.
3식구 분량입니다.
아침에는 무지 바쁘니 전날 저녁에 미리 준비하세요.
익힌 닭고기를 대충 큼직하게 찢어요. 저는 가슴살을 찜통에 쪄서 익혔어요. 수분에 익혀서 마르지 않고 좋아요.
닭고기 샐러드 양념을 만들어서 섞어주세요.
고기 양은 식구수와 양에 따라서 조절 하세요.
양념은 3식구 정도의 분량입니다.
저녁에 이렇게 준비해 놓았다가 아침에 빵에 끼워 넣기만하면 시간 절약 엄청되지요.
Whole grain bread에 좋아하는 spread를 얇게 펴 바르세요. 저는 크림 치즈를 발랐어요.
로메인을 2징 깔고 양념한 닭고기를 넉넉히 올렸어요.
닭고기 위로 스프링 믹스를 듬뿍 올려요.
냉장고에 있는 다른 채소도 좋습니다. 도시락은 정말 채소가 부족하거든요.
양상추 같은 채소에는 영양이 별로 없고 거의 수분 뿐입니다.
Arugula, kale, …이런 채소를 많이 활용하세요.
일인분씩 랩으로 꽉꽉 포장합니다.
샌드위치의 변형을 막아야 해요.
흐트러지고 속에 것이 쏟아져 나오고… 이런 것 없이 깔끔.
포장 된 것을 반으로 잘라서 도시락 통으로 들어 가면 깔끔하고, 먹을 때까지 이 형태로 있으면서 맛과 영양은 어찌 사먹는 밥과 비교가 되겠어요.
저는 닭고기 먹고 남은 것을 이렇게 재활용을 해서 냉장고에 굴러다니는 일 없게 합니다.
가끔 매운 소스를 추가 하기도 해요. 국적 불문, 남녀노소 다 좋아합니다.
글 / 김혜경 (음식 전문가)
2008년부터 최근까지 라디오 방송을 통해 ‘이야기가 있는 맛있는 식탁’ ‘정보시대’ 등 건강 요리 정보를 꾸준히 소개하는 한편, 2011년부터 김치클래스, 고추장 클래스, The Taste, 한식 비빔밥 퍼포먼스 등 미주 한인 미디어와 외국 미디어 행사에 한식 알림 행사를 주도해 온 푸드 스페셜리스트.
