딸에게 보내는 요리 편지 – 파전
가을 비가 보슬보슬 오네. 이런 날은 꼼짝하기 싫지?
오늘은 그냥 냉장고 털이 한번 할까? 있는 것 다 꺼내 보자.
그래서 지글지글 파전 부쳐서 한 끼 해결 해 볼까? 그래도 완전 격조 있게 해볼꺼나?
재료: 파 5뿌리, 당근 검지 손가락 길이,호박 1/4,버섯 약간, 오징어 다리(몸통은 볶음으로 ) 또는 조갯살, 새우(단백질 공급으로 해물 냉동실에 있는 것 아무거나), 밀가루 2스푼, 소금 3꼬집,후추, 달걀 2개
쪽파 5뿌리는 반으로 갈라서 2인치 정도의 길이로 잘라주고,
오징어도 두꺼운 것은 반으로 갈라주고 길이는 짧게. 길면 질겨
너무 두꺼우면 프라이팬에 닿지 않아서 전이 잘 안 익고 툭 튀어 나온 오징어는 타고.
당근과 호박은 채 썰어 줘.
버섯도 같은 굵기와 길이로 잘라주고.
소금과 후추로 간을 해주렴. 약간 싱겁게 해, 싱거우면 양념 간장으로 해결할 수 있지만 짜면 방법이 없으니. 세 꼬집 넣으렴.
여기서 부터 차별화!
보통 전은 부침 가루에 물 넣어서 잘 섞은 후 다른 재료를 섞는데 그러면 꽤 많은 부침 가루를 사용하지. 기름 때문에 열량이 높은데 탄수화물까지 몽땅 보탤 일 없겠지? 마른 밀가루를 2스푼만 넣어. 물 없이.
그리고 잘 섞어줘. 밀가루는 그저 재료끼리 연결 시키는 접착제 역할로만.
사진처럼 밀가루 얇게 묻혀서 섞어 놓고 시간이 조금 지나면 해물과 채소에서 수분이 나와서 마른 밀가루가 질척해지면서 재료끼리 응집 된단다. 식성에 따라서 매운 고추도 추가요!
달걀 2개를 풀어 놓고
뜨거운 프라이팬에 기름 한 스푼 두르고 밀가루와 섞은 재료를 프라이팬에 올려서 모양을 잡고
그 위에 풀어 놓은 달걀을 골고루 부어 준단다.
불의 화력은 중간 불보다 약간만 세게.
부침 가루 풀로 전을 부치는 것 보다 달걀이 영양도 많고 탄수화물은 최소화하는 방법이야.
그리고 뒤집기 전에 전의 윗면에 2/3스푼의 기름을 골고루 뿌린 후 뒤집어 주렴.
뒤집은 후에는 중불로 유지하고.
전을 익히는 동안 프라이팬을 돌려가며 위치를 바꾸어 주면 화력이 일정하지 않아도 돌려가며 익히니까 전이 골고루 익지.
어때? 부침가루 풀에 부치는 전하고 눈으로만 봐도 비교가 되지? 이거 한장이면 한끼 해결. 영양도 충분. 시간과 노력은 아주 조금.
식사량이 약간 서운해도 참아. 열량이 높으니까.
글 / 김혜경(음식 전문가)
2008년부터 최근까지 라디오 방송을 통해 ‘이야기가 있는 맛있는 식탁’ ‘정보시대’ 등 건강 요리 정보를 꾸준히 소개하는 한편, 2011년부터 김치클래스, 고추장 클래스, The Taste, 한식 비빔밥 퍼포먼스 등 미주 한인 미디어와 외국 미디어 행사에 한식 알림 행사를 주도해 온 푸드 스페셜리스트.
