지구상의 수많은 다이어트법 중, 나에게 맞는 다이어트 방법은 무엇일까? 덴마크 다이어트부터 키토식 다이어트까지 해 볼 만한 다이어트는 다 해봤다면 여기 주목해보자. 미국의 수많은 다이어트 경험자들이 효과를 봤다는 7가지 다이어트법을 공개한다.
1. 팔레오 다이어트 (Paleo Diet)
수렵, 채집 생활을 하던 원시 시대 인류의 식단과 식습관을 따르는 방식의 다이어트로 단백질과 식이섬유를 풍부하게 섭취하는 다이어트 방식이다. 가공식품이나 설탕, 유제품, 곡류의 섭취를 제한하고 고기를 비롯한 채소, 과일, 견과류 등을 자연식품의 상태로 섭취해 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 단백질 섭취량을 늘린다. 주의해야 할 점은 유전자 조작 농산물 (GMO)는 물론이고 이를 주식으로 한 소나 돼지의 고기를 먹는 것도 제한한다는 것이다. 따라서 육류를 구매하기 전 Non-GMO 표기를 꼭 확인해야 한다.
장점: 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량을 늘려 일일 섭취 열량이 자연히 줄어든다. 콜레스테롤, 혈당, 혈압 등 심장병의 위험 요인을 감소시킨다.
단점: 통곡물이나 유제품 등 건강하고 영양가 있는 식품을 제한한다. Non-GMO 등 유기농 식재료를 지향하기 때문에 큰 비용이 든다.
2. 앳킨스 다이어트 (Atkins Diet)
저탄수화물 고단백질 다이어트법의 시초가 되는 다이어트로 기본적으로 탄수화물을 피하기만 하면 단백질과 지방을 자유롭게 먹을 수 있어 많은 이들이 시도한다. 앳킨스 다이어트법은 세 가지 방식으로 나뉘는데 가장 널리 알려진 것은 일일 탄수화물 섭취량을 20g으로 줄인 뒤 단계별로 섭취량을 100g까지 늘려 줄어든 몸무게를 유지하는 방법이다. 탄수화물 및 단당류의 섭취를 제한하여 체중 감량뿐 아니라 혈당 변화폭과 인슐린의 분비가 줄여 대사 질환의 개선 효과도 기대할 수 있다.
장점: 단백질과 지방 섭취에 제한이 없어 난이도가 낮은 편에 속한다.
단점: 콜레스테롤 수치 증가의 위험이 있다. 극단적인 탄수화물 제한으로 인한 영양 불균형 및 부작용의 위험이 있다.
3. 대쉬 다이어트 (DASH Diet)
‘고혈압증을 막는 식이성 접근법 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)’ 의 약자로 체중 감량보다는 고혈압의 증세를 완화하고자 고안된 식이요법이다. 그럼에도 다양한 매체에서 진행하는 다이어트 설문조사와 랭킹에서 폭발적인 반응을 확인할 수 있는데, 염분의 섭취를 줄이고 신선한 채소와 과일의 섭취를 늘려 자연적으로 체중 감량 효과가 나타나는 것으로 보인다. 나트륨, 포화지방, 트랜스 지방, 정제 탄수화물의 섭취를 제한하되 통곡물과 생선, 육류, 저지방 유제품, 과일, 채소 등 다양한 식품군을 풍부하게 섭취할 수 있어 많은 이들이 스트레스받지 않고 오래 유지할 수 있는 다이어트 식단으로 꼽는다.
장점: 다양한 영양소를 섭취해 건강에 무리가 덜 간다.
단점: 극단적인 나트륨 제한으로 인해 고칼륨혈증 등의 부작용 위험이 있다.
4. 뒤캉 다이어트 (Dukan Diet)
4단계로 나누어 진행하는 저탄수화물 고단백질 다이어트법이다. 첫 두 단계에서는 체중 감량을, 다음 두 단계에서는 체중 유지를 하며 각 단계의 기간은 체중 감량 목표에 따라 조정할 수 있다. 1일에서 7일간 진행되는 첫 번째 단계에서는 원하는 양만큼의 순수 단백질을 섭취한다. 그다음 단계는 1개월에서 최대 12개월간 진행되는데, 첫 번째 단계의 식단과 채소만으로 이루어진 식단을 매일 번갈아 섭취한다. 목표 체중에 도달한 후에는 감량한 체중 (kg) 에 10을 곱한 일수만큼 안정기에 접어든다. 이 기간에는 원하는 만큼의 단백질과 채소를 맘껏 섭취하며 탄수화물과 지방을 소량 추가한 식단을 따르되 매주 하루는 단백질만 섭취한다. 이후 정착기에 접어들면 필요에 따라 느슨하게 짜인 식단을 따르거나 일반식을 섭취하며 매주 하루 단백질만 섭취하는 방식으로 체중을 유지하면 된다.
장점: 평균적으로 15kg 정도의 높은 체중 감량률을 보인다. 장기간 진행하기 때문에 요요현상의 영향이 비교적 적다.
단점: 기간이 길어질수록 식단을 지키기 어려워 성공률이 낮다. 지방과 탄수화물을 극단적으로 제한하기 때문에 건강 상태에 따라 주의가 필요하다.
5. 지중해식 다이어트 (Mediterranean Diet)
U.S. 뉴스의 다이어트 랭킹 중 1위를 차지한 다이어트법으로 건강한 식습관을 유도하는데 효과적인 식이요법이다. 정해진 식단을 따르기보다는 채소, 과일, 콩류, 견과류, 통곡물, 해산물을 주식으로 먹으며 적당량의 유제품과 와인을 섭취하는 것을 권장해 스트레스가 적고 장기적으로 도전할 만하다. 식습관뿐 아니라 대화를 나누며 즐거운 식사를 하고 식사 후 가볍게 산책을 하는 등의 지중해식 라이프 스타일도 병행하기를 권장한다.
장점: 체중 감량 외에도 심장 질환이나 뇌 질환에도 효과를 보이며 암을 예방한다는 연구 결과도 있다.
단점: 다른 다이어트법에 비해 눈에 띄는 감량 효과가 낮고 장기간 시간을 투자해야 한다.
6. 간헐적 단식 (Intermittent Fasting)
정해진 식단을 따르는 대신 단식 기간과 식사 기간을 나누어 총 섭취 열량을 줄이는 다이어트법이다. 다양한 단식법이 있는데 가장 인기 있는 방법은 다음과 같다:
5:2
일주일에 2일만 섭취 열량을 500에서 600 칼로리로 제한하는 다이어트. 단, 해당 2일은 연속되지 않아야 한다.
16/8
음식물 섭취 시간을 매일 8시간으로 제한하고 16시간 동안은 단식한다.
24시간 단식
매주 하루에서 이틀 24시간 동안 단식한다.
워리어 다이어트
낮 동안에는 아주 적은 양의 생과일과 채소를 먹고 저녁에 많은 양의 한 끼를 먹는다.
장점: 식단을 따로 준비할 필요가 없어 무리 없이 소화할 수 있다.
단점: 2형 당뇨, 임산부, 어린이나 식이장애를 겪고 있다면 위험하다.
7. 플렉시테리언 다이어트 (Flexitarian Diet)
육류나 유제품 등을 완전히 제한하는 비건 다이어트와는 달리 식물 단백질, 통곡물, 견과류, 채소와 과일을 위주로 하는 식단을 기본으로 하되 필요에 따라 동물 단백질을 섭취하는 다이어트 방식이다. 정통 비건식이나 채식주의보다는 더 오래 지속할 수 있어 실패율이 낮다. 최근 건강뿐 아니라 윤리적인 선택으로 일상에서 채식을 지향하는 인구가 많아져 더욱 인기를 끌고 있다.
장점: 비건식보다 신체적, 심리적 부담이 적으며 심장병, 2형 당뇨 등의 질병에도 긍정적인 효과를 보인다.
단점: 단당류나 정제 탄수화물 등을 섭취하는 데 제한이 없어 체중 감량 효과가 작을 수 있다.
글 구성 / 김희원
