칼로리가 아예 없는 음식은 찾기 어렵지만 그렇다고 해서 살찔 걱정 없이 마음껏 먹을 수 있는 음식마저 없는 건 아니다. 열량이 낮은 데다가 수분과 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주는 비전분성 채소와 과일이라면 다이어트 중에도 안심하고 배를 채워도 괜찮다는 것이 전문가들의 의견이다. 각종 비타민과 항산화 성분, 무기질이 풍부한 비전분성 채소와 과일은 어떤 것들이 있는지 소개한다.
1. 셀러리
셀러리는 95%가 물로 이루어져 있을 만큼 수분이 풍부하다. 그렇다고 해서 영양가가 없는 것도 아닌 실속 있는 채소가 바로 셀러리다. 식이섬유는 물론, 칼륨과 엽산, 비타민 K까지 갖추고 있으면서 100g당 칼로리가 12kcal밖에 안 될 정도로 낮은 열량을 보여 ‘마이너스 칼로리 식품’이라는 별명까지 붙여졌다. 셀러리는 일반적으로 구매 후 5일에서 7일 정도면 항산화 성분이 급격하게 감소하기 때문에 싱싱할 때 날것으로 바로 먹을 것을 권한다.
2. 오이
오이 또한 셀러리와 함께 ‘마이너스 칼로리 식품’으로 자주 언급된다. 주로 수분으로 이루어진 오이는 포만감도 높아 다이어트 식품으로 사랑받는 채소. 특히 씨 부분과 껍질에 식이섬유와 눈 건강에 도움이 되는 베타카로틴이 함유되어 있어 통째로 섭취했을 때 더욱 영양가 있다.
3. 딸기
1회 제공량의 딸기에는 오렌지보다 더 많은 양의 비타민 C가 함유되어 있다. 임산부들에게 특히 필요한 엽산, 장 건강에 도움을 주는 펙틴과 식이섬유뿐 아니라 항산화 물질인 폴리페놀까지 풍부하다. 달콤한 맛에 남녀노소 사랑받는 딸기는 한 컵에 50kcal밖에 되지 않을 정도로 의외로 열량도 낮아 다이어트 걱정도 덜고 먹을 수 있다.
4. 케일
잎채소 중에도 높은 단백질 함량을 보이는 것을 꼽자면 케일이다. 한 컵당 33kcal인 케일은 3g의 단백질에 2.5g의 식이섬유까지 갖추고 있어 포만감을 느끼고 싶을 때 찾기 좋은 식품이다. 비타민과 엽산은 물론이고 채소로서는 드물게 오메가3까지 갖추고 있어 더욱 추천한다.
5. 브로콜리
날것으로 먹으나 익혀 먹으나 영양가가 풍부한 브로콜리는 특히 항암 효과가 탁월한 비타민 C, 비타민 A, 베타카로틴, 셀레늄과 같은 항산화제 성분이 풍부하게 함유되어 10대 암 예방 식품 중 하나로 꼽힌다. 1회 제공량의 브로콜리에는 무려 하루 권장량 20%의 식이섬유가 들어 있어 포만감을 주고 변비를 예방하는 데 탁월하다.
6. 콜리플라워
키토 다이어트 열풍으로 더욱 주목 받는 콜리플라워는 비타민 C 함유량이 특히 높아 100g만 섭취해도 일일 권장량을 채울 수 있다. 다양한 비타민이 함유된 덕분에 피부 미용에도 좋고 활성 산소 제거 작용이 뛰어난 항산화 물질을 포함해 피부 노화 예방에도 탁월하다.
7. 토마토
토마토가 붉은빛을 띄게하는 성분인 리코펜과 카로티노이드는 여러 만성 질환을 치료하는 데 도움이 된다. 이뿐 아니라 필수 미네랄인 섬유소와 비타민 A, 비타민 B2, 비타민 C, 칼륨, 망간, 엽산 등의 성분을 고루 갖추고 있다. 이에 비해 개당 칼로리는 25kcal로 낮아 다이어트 식품으로 안성맞춤이다.
8. 자몽
다양한 연구 결과가 자몽을 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 말한다. 이는 하나를 다 먹어도 100kcal밖에 되지 않는 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유 때문. 비타민 C와 구연산 성분 덕분에 피로를 해소하고 면역력을 향상하는 데도 도움이 된다. 단, 콜레스테롤 억제제인 스타틴을 포함한 다양한 약의 효능에 영향을 미치니, 복용 중인 약이 있다면 섭취 시 주의해야 한다.
글 구성 / 김희원
