아보카도 오일, 코코넛 오일, 최근 급부상하고 있는 크릴 오일까지 최근 다양한 오일이 흡사 만병통치약처럼 포장되어 판매된다. 건강한 식습관으로 각종 질병을 예방할 수 있다면 더할 나위 없이 좋겠지만 내가 섭취하는 오일의 진짜 효능이 무엇인지, 어떤 효능이 과대 광고되었는지 확인해 볼 필요는 있겠다. 건강에 좋기로 소문난 다양한 오일의 효능과 더불어 부작용은 없는지, 올바른 섭취법은 무엇인지 살펴보았다.
1. 아보카도 오일
아보카도 오일의 80% 이상은 불포화지방산으로 이루어져 있으며 포화지방 함량이 올리브 오일보다도 낮다. 풍부한 불포화지방산은 체내에 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아 심혈관질환을 개선하는 데 도움을 준다. 이와 더불어 지방 연소와 식욕 억제에 효과적인 올레산이 풍부해 비만을 예방하는 데 효과가 있다.
아보카도 오일은 눈 건강과 피부 미용에도 도움이 된다. 아보카도 오일의 루테인, 카로티노이드 등 성분은 안구 질환의 위험을 낮추며 비타민 E 성분은 주름 개선에 효과적이다.
아보카도 오일은 특히 발연점이 높아 튀김 요리에 매우 적합하다. 아보보카도 오일은 발연점이 섭씨 271도로 카놀라유(242도)나 콩기름(241도), 옥수수유(236도), 올리브유(190도)보다 높아 오일의 영양소 파괴 없이 바삭하게 튀길 수 있다.
과일을 갈아 마실 때 아보카도 대신 아보카도 오일을 넣어도 좋다. 과일의 비타민C가 아보카도 오일 속의 철분 흡수를 도와 영양적으로도 이롭다.
다만 아보카도 알러지가 있는 사람의 경우 아보카도 오일 또한 위험할 수 있다. 메스꺼움, 구토, 설사 등의 증상이 있다면 섭취를 즉시 중단하고 증상이 계속된다면 전문의의 도움을 받도록 하자. 아보카도 오일은 보관에도 유의해야 하는데 공기나 직사광선에 장시간 노출되면 산패되기 쉬우니 공기가 잘 통하는 서늘한 곳에서 상온 보관을 추천한다.
2. 올리브 오일
건강한 식물성 오일의 대표주자 올리브 오일은 단일 불포화지방산의 대표적인 종류인 올레인산을 다량 함유하고 있어 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 더불어 뼈의 미네랄 농도 감소를 방지하고 염증 감소, 뼈 보호에 효과가 있어 관절 영양제에도 쓰이기도 한다.
올리브 오일이 가진 좋은 성분을 효과적으로 섭취하려면 좋은 기름을 골라 적합한 방법으로 먹는 것이 중요하다. 화학 용매제를 사용하지 않은 압착 올리브 오일, 그중에서도 저온에서 착유한 냉압착 올리브 오일이 좋고 수확한 지 24시간 이내의 신선한 올리브를 단 한 번 압착해 얻은 기름을 뜻하는 엑스트라 버진 올리브 오일이 맛과 향, 품질이 가장 좋다. 올리브 오일은 다른 오일에 비해 발열점이 낮아 불을 사용하는 요리에는 적합하지 않으므로 샐러드 드레싱에 사용하거나, 발사믹 식초를 넣어 빵에 찍어먹는 등 볶거나 튀기지 말고 그대로 섭취하는 것이 좋다.
3. 코코넛 오일
키토제닉 다이어트 붐과 더불어 또 한 번 인기를 얻게 된 코코넛 오일은 많은 사람들이 다이어트 시 즐겨 찾는 오일 중 하나다. 하지만 다른 식물성 오일과 비교했을 때 코코넛 오일은 포화지방산 함유량이 85%로 버터보다 높다. 모든 포화지방산이 건강에 꼭 나쁜 것은 아니라고 하더라도 아직 과학적인 근거가 충분하지는 않으니 세간의 효능을 너무 맹신하지는 않는 것이 좋겠다.
코코넛 오일을 걱정 없이 활용할 수 있는 법이 있는데 바로 피부에 양보하는 것. 피부 속 수분이 빠져나가는 것을 막아 강력한 보습 효과를 보인다. 모발 건강에도 효과가 있으니 소량을 헤어 에센스처럼 사용하는 것도 추천한다.
4. 너트 오일
견과류를 압착해서 얻은 오일은 포화지방 함량이 낮다. 특히 호두 오일은 오메가 3가 풍부해 뇌 기능, 심장 건강, 근육과 관절 건강에 긍정적인 영향을 주며 비타민 E가 풍부한 아몬드와 헤이즐넛 오일은 피부와 모발 건강에 도움을 준다.
너트 오일도 올리브 오일처럼 열기에 영향을 쉽게 받기 때문에 요리에는 적합하지 않다. 견과류의 향이 살아있는 질 좋은 오일을 샐러드나 채소 요리에 활용하는 것을 추천한다.
5. 크릴 오일
최근 건강식품 업계에서 가장 주목받는 오일은 단연 크릴 오일이라고 할 수 있다. 크릴 오일의 인지질 성분 덕에 친유성이 뛰어나 체내의 지방을 몸 밖으로 배출시키는 데에 효과가 있어 심혈관계 질환 예방과 다이어트에 효과적이라는 설명. 하지만 이러한 효능을 뒷받침 할 과학적 근거가 아직 부족하다는 것이 전문가들의 견해다.
부작용에 대한 견해도 이와 마찬가지인데 아직 충분한 연구가 진행되지 않은 상황이지만 생선 기름과 비슷하게 소화 장애를 일으킬 수도 있다. 소화 장애, 복통, 메스꺼움 등의 증상이 있다면 섭취를 중단하자.
6. 아마씨 오일
아마씨 오일의 효능으로 가장 널리 알려진 것은 아토피와 여드름 같은 피부 질환 예방이다. 아마씨 오일에 함유된 오메가 6 지방산, 특히 알파-리놀렌산이 혈관 질환을 예방하고 피부 건강에 도움을 준다. 아마씨에는 변비 개선에 도움이 되는 섬유질도 다량 함유되어 있다. 아마씨 오일을 꾸준히 섭취하면 변비 개선에 효과를 볼 수 있다.
오메가 3 또한 풍부하게 함유되어 있지만 연어 등의 생선 지방보다 체내 흡수가 어려워 효능이 덜하다는 견해가 있다.
글 구성 / 김희원
