음식만 잘 골라 먹어도 오래 살 수 있다는 말이 있다. 특별한 보양식보다는 평소에 건강에 이로운 음식을 신경써서 먹는 것만으로도 해마다 찾아드는 유행병들을 거뜬히 물리칠 수 있다. 각종 바이러스에 맞서 싸울 면역력을 높여주는 수퍼 푸드 8가지를 소개한다.
1. 생마늘
마늘에 들어있는 알리신이라는 성분은 감염의 원인인 세균을 물리치는 역할을 한다. 알리신은 세균의 단백질을 분해하는 성질을 통해 외부에서 몸 안에 침입하려는 감기 바이러스들과 맞서 살균 작용을 하게 된다. 다만 마늘에 열을 가하면 알리신 성분이 파괴되므로 면역력을 높이려면 생마늘을 먹는 것이 좋다.
2. 닭고기
닭은 상당히 높은 수치의 비타민B6를 함유하고 있는데, 비타민B6는 면역기능에 중요한 도움을 준다. 약 85그램의 닭을 먹으면 비타민B6의 하루 권장량의 50%를 채울 수 있어 감기가 유행하는 시기에 먹으면 면역력을 높여준다. 푹 끓여 먹으면 뼈에서 나오는 다양한 영양분들을 함께 섭취할 수 있으므로 삼계탕이나 닭뼈 육수를 이용해 만든 닭죽을 추천한다.
3. 시트러스 과일
대표적인 시트러스 과일에는 오렌지, 귤, 자몽, 레몬, 라임 등이 있다. 감기 시즌에 사람들이 비타민C 보조제품을 많이 먹듯이 시트러스 과일을 먹으면 충분한 비타민C를 섭취할 수 있다. 뿐만 아니라 이 과일들은 항산화 성분들을 포함하고 있어 몸에 들어오는 해로운 산소들을 제거해준다. 과일을 주스 형태로 만드는 과정에서 몸에 이로운 섬유질을 잃기 쉬우므로 주스 대신 생과일 채 먹는 것을 권장한다.
4. 브로콜리
브로콜리는 다양한 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다. 브로콜리 100g에는 하루 비타민C 권장량인 90mg의 비타민C가 함유되어 있고, 이는 오렌지 100g이 갖고 있는 비타민C 보다 두 배가 더 많다. 브로콜리 역시 영양소를 보존하려면 생으로 먹거나 살짝만 데쳐먹는 것이 좋다.
5. 요거트
요거트를 고를 때 맛이 첨가되고 설탕이 많이 들어간 제품보다 플레인 요거트를 구매해보자. 플레인 요거트에는 면역력을 높여 몸에 세균이 침입하는 것을 방어해주는 비타민 D가 풍부하게 들어 있다. 만약 요거트에 맛을 더 추가하고 싶다면 과일, 그래놀라, 그리고 꿀 등을 올리면 근사하고 건강한 요거트 보울을 만들 수 있다.
6. 치아 시드
치아 시드는 적은 양만 섭취해도 낮은 칼로리에 다양한 영양소들을 섭취할 수 있어 면역력 향상에 많은 도움이 되는 음식이다. 치아 시드에는 식이 섬유, 오메가-3 지방산, 칼슘, 항산화제, 단백질, 철분, 그리고 칼륨 등의 영양소들이 포함되어 있다. 집에서 스무디를 만들어 먹을 때 치아 시드 한 스푼만 넣어 갈아먹어도 훨씬 건강한 스무디를 만들어 먹을 수 있다.
7. 등푸른 생선
생선 중에서도 지방이 더 많은 등푸른 생선인 참치, 고등어, 그리고 연어는 면역력 개선에 중요한 역할을 한다. 등푸른 생선에 풍부하게 들어가 있는 오메가3 지방산은 면역세포들의 기능을 향상시켜 면역력 개선에 큰 도움을 준다. 뿐만 아니라 생선을 먹으면 몸에서 스스로 생산되지 않는 영양소인 아연을 섭취할 수 있고, 아연은 몸 안의 손상 세포를 재생시키기 때문에 면역력을 높인다.
8. 아몬드
아몬드가 가지고 있는 비타민E는 면역 체계에 도움을 주는 또 다른 영양소다. 비타민E는 지용성 비타민으로 지방이 있어야 몸에 흡수가 잘 되는데, 아몬드에는 건강한 지방 역시 포함되어 있어 일석이조로 여러 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있다. 현재 아몬드의 하루 권장 섭취량은 23알이다.
글 구성 / 정재이
